La prueba de lanzamiento de balón medicinal (I): Importancia de los lanzamientos
Los lanzamientos representan una rama de ejercicios muy interesantes para desarrollar la fuerza explosiva y la coordinación de movimientos.
Si nos remontamos en la historia antigua, los encontramos dentro del entrenamiento militar, ya que los pueblos antiguos usaban las lanzas para el combate.
En los juegos olímpicos de la antigua Grecia figuran ciertas especialidades de lanzamiento dentro de su calendario olímpico y, en la actualidad, el atletismo concede a este tipo de pruebas una gran importancia con cuatro tipos de lanzamientos: peso, disco, jabalina y martillo.
En educación los lanzamientos se consideran unos ejercicios muy importantes para el desarrollo motor de los niños, por su utilidad para el desarrollo de la coordinación general del niño y de su fuerza explosiva, por su gran dinamismo y por no estimular el desarrollo muscular. Se introducen por medio de juegos y deportes.
Para la valoración de la condición física se usa con frecuencia el test de lanzamiento de balón medicinal, para medir la fuerza explosiva del tren superior. Incluso está incluido en las pruebas físicas de cierto tipo de oposiciones, como las de policía, para determinar el nivel de explosividad de los aspirantes.
En este contexto, el lanzamiento de balón medicinal precisa que se elabore un modelo de técnica al que intentar acercarse, para que el aspirante pueda alcanzar el máximo rendimiento, de la misma manera que se ha hecho con los otros tipos de lanzamiento.
En los próximos capítulos, vamos a intentar exponer los elementos que nos pueden beneficiar en la práctica de este tipo de lanzamientos, para que el deportista consiga una técnica que le sea de utilidad.
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La prueba de lanzamiento de balón medicinal (II): Características del lanzamiento
- Descripción de la prueba: La prueba consiste en lanzar un balón medicinal hacia delante por encima de la cabeza lo más lejos posible sin mover los pies del suelo y sin rotar el cuerpo, para que el movimiento se limite a una flexión extensión del tronco, cadera, hombros, etc y para que los dos lados del cuerpo trabajen por igual.
- Posición inicial: Nos colocamos de pie detrás de la línea, orientados hacia el frente en la dirección del lanzamiento. Los pies deben estar simétricos pero separados cómodamente. El balón se sostiene con los brazos estirados sobre la cabeza.
- Ejecución: Para prepararnos al lanzamiento, estamos limitados a un arqueamiento del tronco hacia atrás para retrasar y descender la posición del balón y desde ahí poder sacar el lanzamiento con potencia.
No podemos rotar o inclinar el tronco hacia ningún lado(como en el caso del saque de banda del fútbol), teniendo que actuar con los 2 brazos simétricos y a la vez.
Las normas esenciales serían:
- No se pueden mover los pies, ni dar pasos hacia delante. Si con el impulso, nos desplazamos hacia delante y damos un paso anularemos el lanzamiento.
- Ninguna parte del cuerpo podrá tocar el suelo delante de la línea de demarcación.
- El lanzamiento se medirá desde el centro de la línea de lanzamiento hasta el punto de caída del balón.
- Normalmente se permiten 2 intentos, anotándose el mejor.
Continuará …
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La prueba de lanzamiento de balón medicinal (III): Aspectos que influyen en el rendimiento
El lanzamiento de balón hacia delante sacándolo por encima de la cabeza es un ejercicio de fuerza explosiva que involucra a grandes grupos musculares tanto en la fase preparatoria como en el lanzamiento.
Para tomar impulso sólo podemos extender el tronco hacia atrás, pues el lanzamiento se hace desde una posición estática.
Este es un factor que simplifica la técnica pues nos evita tener que coordinar y enlazar un desplazamiento con el lanzamiento, lo que es muy complicado y requiere mucho entrenamiento.
Pero nos obliga a basar el impulso en nuestra potencia muscular y no en la canalización de un impulso. Por eso se utiliza para evaluar la potencia muscular, ya que aísla las capacidades a trabajar.
El rendimiento del lanzamiento depende de la profundidad con la que nos arqueamos hacia atrás, así como de la potencia con la que deshagamos este arco.
Esta posición de extensión hacia atrás exige un estiramiento muscular muy intenso, y gran movilidad articular en la columna vertebral y en los hombros. La dificultad se acentúa al hacerlo con un peso y en una posición de desequilibrio.
Por otro lado, el lanzamiento requiere una contracción violenta de la musculatura desde una incómoda posición de estiramiento.
Esta musculatura tiene que estar muy bien coordinada, pues el lanzamiento se concibe como un impulso que tenemos que generar desde las piernas para transferirlo al tronco y desde ahí a los brazos que lo proyectan sobre el balón.
Para que esta coordinación sea posible, es necesario que todos los elementos de la cadena estén bien “engrasados” (fuertes a la par que elásticos).
Continuará …
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La prueba de lanzamiento de balón medicinal (IV): Entrenamiento tradicional
En la preparación del lanzamiento de balón normalmente se insiste en 2 aspectos:
- El desarrollo de la fuerza de determinadas zonas musculares (triceps, dorsales, abdominales).
Esto es necesario para que el músculo pueda producir potencia, pero el máximo rendimiento sólo lo vamos a conseguir si entrenamos la fuerza con ejercicios que trabajan el músculo en posición de estiramiento, como ocurre en el lanzamiento.
Los ejercicios tradicionales entrenan la fuerza con el músculo más acortado y esto hace que no tengamos tanta fuerza en los ángulos en los que está estirado, por lo que esta fuerza no nos es útil para lanzar.
- Multilanzamientos: Se ejecutan lanzamientos con distintos pesos y de diferentes maneras. Esto también es un elemento fundamental para desarrollar la fuerza explosiva y el equilibrio.
Pero ahí que trabajar el equilibrio en estas situaciones para conseguir más estabilidad a la hora de producir fuerza. Sin equilibrio no se puede producir la máxima fuerza.
La técnica es esencial trabajarla y en este sentido el encadenamiento del impulso es lo más importante junto al equilibrio.
Continuará …
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La prueba de lanzamiento de balón medicinal (V): Contenidos del entrenamiento
Por lo tanto en el entrenamiento del lanzamiento de balón vamos a insistir en:
- Fuerza muscular: Compensando músculos grandes y pequeños, y trabajando los músculos en todo su recorrido articular. También trabajaremos la explosividad en los ejercicios cuando los músculos estén suficientemente preparados.
- Fuerza abdominal: La fuerza abdominal en posiciones de extensión de columna también es fundamental para poder iniciar el impulso desde el estiramiento.
- Movilidad articular: De hombros, cadera y columna fundamentalmente.
- Equilibrio: Para ejecutar el lanzamiento desde la posición de extensión de columna con la máxima estabilidad. Sin estabilidad no se puede realizar la máxima fuerza.
- Coordinación de los músculos en el impulso: En el lanzamiento hay que insistir en la correcta coordinación del impulso de abajo hacia arriba.
Para esto es necesario insistir en la participación y fortalecimiento de las partes más débiles del deportista.
Porque el encadenamiento de impulsos sólo se puede dar si todos los músculos implicados están bien preparados.
Un lanzamiento que no se base en el encadenamiento del impulso basa su resultado exclusivamente en la fuerza bruta de los músculos más fuertes, y así es difícil obtener los mejores resultados.
Los deportistas menos fuertes pueden conseguir mejores resultados si consiguen encadenar bien el lanzamiento.
Continuará …
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El equilibrio en el lanzamiento de balón medicinal
En el lanzamiento de balón medicinal el equilibrio es fundamental para poder compatibilizar un amplio recorrido de movimientos en la toma de impulso con el mantenimiento de la suficiente estabilidad en el apoyo para garantizarnos aplicar la máxima fuerza posible.
Puesto que el movimiento se realiza sin desplazamiento y con una base de apoyo bastante reducida es muy importante equilibrar la carga del peso del cuerpo para compensar los desequilibrios producidos por este amplio y violento movimiento.
Durante la toma de impulso el peso del cuerpo tiende a desplazarse hacia atrás y para no caernos debemos cargar parte del peso hacia delante. Esto se puede conseguir adelantando las rodillas y la cadera.
El equilibrio y la estabilidad están favorecidos por la flexión de las rodillas ya que acerca el centro de gravedad hacia el suelo.
La fase de lanzamiento es la más explosiva y por eso es mucho más fácil desequilibrarnos, especialmente porque se eleva el centro de gravedad debido a la extensión de las piernas.
Si nos desequilibramos en esta fase corremos el riesgo de dar un paso adelante con lo que anularíamos automáticamente el valor del lanzamiento.
Para compensar este impulso hacia delante, tenemos que intentar trasladar la cadera hacia atrás cuando el impulso se está transmitiendo por encima de esta región corporal. La pelvis ya ha finalizado su colaboración en la transmisión del impulso y se puede retrasar para que el peso del cuerpo se mantenga los más centrado posible en el apoyo.
Por otro lado, al atrasar la pelvis violentamente vamos a transmitir un impulso que favorece la extensión de los brazos por encima de la cabeza.
Continuaremos …
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Entrenamiento del lanzamiento de balón medicinal: Lanzamiento en cuclillas
En el lanzamiento de balón medicinal, una falta de fuerza o flexibilidad en la articulación del hombro puede provocar una disminución en el rendimiento.
Los hombros son esenciales a la hora de transmitir velocidad al movimiento y un buen ángulo de lanzamiento, por eso es imprescindible que a la hora de articular el lanzamiento los hombros puedan cumplir bien con su cometido.
Con el ejercicio que vamos a describir a continuación pretendemos aislar el trabajo de los brazos respecto al resto del tronco. Con esto se pretende mejorar la flexibilidad y la fuerza del hombro cuando sujetamos el balón medicinal por encima de la cabeza e intentamos atrasarlo con fuerza al adelantar el tronco.
El ejercicio consiste en lanzar el balón medicinal por encima de la cabeza pero en posición de cuclillas.
La posición de cuclillas nos obliga a encorvar la espalda hacia delante para repartir el peso del cuerpo y no perder el equilibrio, pero va a dificultar que la extensión del tronco intervenga en el movimiento, por lo que el impulso se tiene que realizar exclusivamente con los hombros y el codo.
La posición de los hombros está muy avanzada por lo que el tronco no puede colaborar en la impulsión del movimiento. Esto es muy importante porque si lanzáramos sentados en el suelo, la zona lumbar intervendría en el movimiento para compensar la falta de movilidad de los hombros, a riesgo de lesionarse por realizar un esfuerzo tan violento y poco necesario ya que en el movimiento real la zona lumbar no se fuerza tanto.
Los hombros van a tener que articularse más para darle no sólo impulso, sino ángulo al movimiento. Esta es una de las ventajas fundamentales de este ejercicio, que obliga al hombro a incrementar su recorrido de movimientos, aunque el lanzamiento va a resultar poco ortodoxo y va a alcanzar poca distancia, pero eso da igual porque ese es tan sólo el rendimiento que se alcanza al trabajar con los hombros y los codos aisladamente.
Continuaremos …
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Errores en lanzamiento de balón medicinal: Poca flexibilidad en la articulación del hombro
Por mucho que inclinemos el tronco hacia atrás, si no somos capaces de dar continuidad a este arco atrasando los brazos flexionados por encima de la cabeza no vamos a poder transmitir adecuadamente el impulso al balón.
En la transmisión del impulso se produce un encadenamiento de pequeñas catapultas que basan el impulso de una zona en la oposición de la siguiente.
Si los hombros no se articulan adecuadamente no vamos a poder aportar la debida oposición al movimiento del tronco por lo que el impulso no se va a encadenar bien.
Por otro lado, gracias a que atrasamos los brazos por detrás de la cabeza podemos dar al lanzamiento el ángulo y la velocidad adecuados, porque es con el movimiento de los brazos con lo que realmente aceleramos el movimiento.
La falta de flexibilidad en los hombros impide que los brazos se sitúen adecuadamente.
Otra causa de este problema puede ser la falta de fuerza. En algunos casos el deportista tiene la suficiente flexibilidad para el movimiento pero la falta de fuerza hace que mantenga los brazos en una posición más adelantada para conservar la estabilidad, aunque pierde capacidad de propulsión.
Incluso la falta de fuerza para mantener la posición aparece sólo cuando estamos realizando el movimiento completo para evitar desequilibrarnos hacia atrás, pero esta falta de fuerza se puede atribuir más a la zona abdominal que a los brazos.
Cuando los brazos trabajan por delante de la cara más que catapultar el balón lo que hacemos con esta parte del cuerpo es empujarlo, saliendo el lanzamiento perjudicado y la zona lumbar que acumula más tensión al mantenerse esta parte del cuerpo tan rígida.
Continuaremos …
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Lanzamiento del balón medicinal: La coordinación del impulso en el lanzamiento
El lanzamiento del balón medicinal es efectivo cuando podemos involucrar al mayor número de articulaciones posibles en el movimiento. El impulso sigue un recorrido de abajo hacia arriba y las distintas articulaciones pueden aportar algo de fuerza al lanzamiento si se encadenan sus acciones.
Las limitaciones las vamos a encontrar cuando alguna articulación bloquea el movimiento, porque este impulso se interrumpe y la fuerza del lanzamiento en este caso sólo va a depender de la acción de los últimos músculos que intervengan.
Por eso para entrenar esta prueba hay que combinar el trabajo aislado de cada zona para mejorar al máximo sus prestaciones con el entrenamiento del lanzamiento completo para integrar las mejoras.
Los bloqueos en el impulso van depender en algunos casos de una falta de flexibilidad y en otros de ausencia de fuerza.
En este sentido en cada articulación vamos a desarrollar el nivel de movilidad y flexibilidad para que los movimientos no estén limitados.
La musculatura hay que fortalecerla de una manera específica para que se pueda alargar mientras se contrae (contracción excéntrica). La contracción excéntrica nos va a permitir incrementar la potencia del movimiento al aprovechar la energía elástica que se ha acumulado en el estiramiento.
Los músculos también hay que acostumbrarlos a trabajar en esfuerzos explosivos para no lesionarse y para desarrollar el máximo nivel de fuerza.
En el impulso encadenamos una serie de contracciones excéntricas para formar un arco de fuerza y acumular energía elástica. El impulso deshace secuencialmente estas contracciones para encadenar un movimiento explosivo que incrementa su fuerza con la energía elástica que había acumulado.
Continuaremos …
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Errores en lanzamiento de balón medicinal: No encadenar el impulso de lanzamiento
Si el movimiento se deshace de golpe sin permitir el encadenamiento de las sucesivas acciones musculares no podremos acumular en el impulso la energía de todos los esfuerzos parciales de cada articulación.
Al formar la cadena de estiramientos del músculo se forma un arco que almacena mucha tensión muscular. Cuando el extremo libre de la cadena (las manos y el balón) se adelanta en el movimiento respecto a otras partes del cuerpo (cadera, columna, por ejemplo) se deshace la tensión del conjunto y se pierde la energía elástica que teníamos almacenada en la suma de contracciones musculares.
Por otro lado al deshacer precipitadamente la cadena impedimos que los esfuerzos de las zonas inferiores de la cadena (las piernas y el tronco) se aprovechen y sumen en la acción, porque esta ya está en un punto más avanzado.
Para conseguir el máximo rendimiento en un lanzamiento de balón medicinal, tenemos que mantener la tensión muscular en la cadena hasta el final.
La tensión muscular en cada fase del impulso se va a mantener si a la contracción del músculo se opone la acción de la parte del cuerpo que interviene a continuación. Por ejemplo al adelantar el tronco hacia delante los brazos hacen fuerza en sentido contrario atrasando los brazos y con ello balón. Si no existiera esta oposición no podríamos aprovechar la energía elástica y la acción no sería tan explosiva.
Por eso cuando iniciamos el lanzamiento el balón va a seguir atrasándose para mantener la tensión en el movimiento aunque esto no sea visible porque el conjunto del cuerpo está más adelantado.
En este sentido la pauta a seguir para aprovechar al máximo el impulso sería la de mantener el balón abajo y atrás hasta el último momento.
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